Da diversi anni quando arriva l’estate cerco di stimolare i podisti che alleno a correre su terreni diversi da quelli sui quali corrono di solito. Con la bella stagione, si respira aria di vacanza anche stando a casa. Quindi se possibile invito i podisti a “staccare” le gambe dai soliti tracciati abituali e andare a cercarne altri diversi dove sia possibile trovare dei saliscendi e addirittura dei tratti di sterrato. Pochi giorni fa, con una ventina di podisti di tutti i livelli, ci siamo fatti un bel giretto di una decina di chilometri correndo nelle colline che circondano Firenze. Il gruppo era eterogeneo: il più forte era Federico, ma c’era anche Rossana, tenacissima non ha mollato mai, ha corso sempre anche sulle salite più impegnative. Nonostante la diversità di livello a ogni incrocio il gruppo si ricompattava, i primi andavano incontro agli ultimi. Così facendo siamo arrivati tutti insieme al punto di partenza.

Poi chiaramente siamo andati tutti a cena e per una sera, nel rispetto dello spirito vacanziero, sono state consentite trasgressioni sul piano alimentare. Durante i Training Holidays la scelta dei percorsi per andare a correre prende in considerazione gli aspetti paesaggistici, il contatto con la natura. Durante questo periodo vacanziero o pre-vacanziero invito i podisti a staccare gli occhi da vari strumenti tecnologi: satellitari, cardiofrequenzimetri, telefoni, ecc. Proprio nei giorni scorsi ho ricevuto una bellissima mail da Anna, podista di 67 anni in preparazione per la maratona di N.Y., Anna controlla sempre l’andatura, è molto ligia nel rispettare i ritmi di allenamento, ieri però dopo poco che si stava allenando si è accorta di avere il satellitare scarico. Per un attimo si è sentita persa: “Ora come faccio”, ha pensato. Il percorso lo conosceva allora ha deciso di correre ascoltando il suo respiro. Arrivata a casa, ha guardato l’orologio: si è accorta di essere in perfetto orario. Soddisfatta, rilassata, ha voluto esprimere con una mail la scoperta della gioia di svolgere un normale allenamento concentrandosi sui segnali del corpo. Gli esempi vogliono essere un invito a provare a correre in modo diverso dal solito. Durante le vostre vacanze potrete tranquillamente allenarvi per le gare programmate in autunno correndo ad esempio su percorsi sterrati. Ma quali sono le caratteristiche dei tracciati sterrati; vediamole: a) difficilmente sono completamente piatti; b) non sono mai lisci, l’appoggio è sempre più o meno precario; c) interessano sempre luoghi paesaggisticamente interessanti. Questi fattori permettono di sviluppare la sensibilità propriocettiva dei piedi e degli arti inferiori in generale e di allenare sempre anche la forza specifica oltre alle caratteristiche organiche. Non solo, ma la mente correndo sullo sterrato è più rilassata, quindi sparisce la noia di dover correre gli stessi allenamenti negli stessi posti. Lo “spirito” oltre al fisico ne trae benefici. Vediamo ora in relazione alle gare che state preparando come potrete usare lo sterrato.

 

Le gare. In questi ultimi anni le gare di trail running di vario genere e tipologie si stanno moltiplicando. Avete solo l’imbarazzo della scelta.

Tipo di trail. Se non volete fare lo specialista del trail, ma se volete allenarvi per le gare che si svolgeranno in autunno, non dovrete scegliere gare troppo impegnative e soprattutto troppo lunghe. Attenzione a non andare a gareggiare su tracciati più adatti a fare trekking che running. Direi quindi anche se state preparando la maratona di non superare i 25 km come distanza. Chi prepara le mezze o le brevi potrà correre al massimo gare di 20 km.

A cosa servono. La gara è un ottimo sistema per allenare lo spirito agonistico, per abituare mente e corpo a stare in contatto con la fatica, a superare i momenti difficili. In questo tipo di manifestazioni il punto di riferimento non può essere il cronometro, ma potranno essere gli avversari e le proprie sensazioni. Solo la gara, infatti, insegna a gestire il rapporto con il proprio corpo e la propria mente sotto lo stimolo agonistico. In allenamento non è possibile, nonostante l’impegno, vivere l’effetto gara.

Quando. Visto che l’obiettivo principale rimane quello di correre su asfalto vi consiglio di limitare la partecipazione alle gare di trail running al periodo estivo. Con il mese di settembre direi di tornare a orientarsi di nuovo alle gare su strada. Se come indicato precedentemente il chilometraggio limite rimane intorno ai 25 km possono essere corse anche due gare al mese.

Il lungo. È un mezzo di allenamento adatto per ogni tipo di gare. Costituisce l’allenamento base di sviluppo delle caratteristiche aerobiche ovvero della capacità dell’organismo di utilizzare l’ossigeno della respirazione per correre. Si corre fra i 40-50” più lento rispetto alla velocità di riferimento (vr). Vi dico questo solo per darvi un riferimento, ma in estate, come detto nelle righe precedenti, meglio lasciar perdere riferimenti cronometrici. Il lento lo dovrete correre con la respirazione facile (crf) ovvero a un ritmo tale che vi permetta di parlare con facilità. Se troverete dei tratti di salita dovrete rallentare in modo da mantenere una respirazione più facile possibile anche se come vedrete diventerà comunque leggermente impegnata (crli).

Percorso. Il tracciato dovrebbe essere più pianeggiante possibile, ma andrà benissimo anche correre su saliscendi, meglio se non ci sono salite e discese troppo ripide. Il tracciato dovrà essere su terreno sconnesso in modo da svolgere un allenamento di resistenza alla forza propriocettiva che si rivelerà molto utile sopratutto nella parte finale della maratona come sistema per prevenire i crampi. Cercate di organizzarvi in modo da correre su tracciati belli paesaggisticamente, dove in lontananza si possano scorgere: il mare, le isole, le montagne, le città, i monumenti.

La durata. La durata giusta potrà variare dai 60 ai 90’. Non vi preoccupate del numero dei chilometri. Uno in più o in meno non influirà né negativamente, né positivamente sull’esito delle vostre gare autunnali. Correre con meno stress aumenterà il vostro divertimento.

Quando. Il lungo è il classico allenamento da fare sempre. Se avete voglia, vista la vacanza, di non impegnarvi in allenamenti più intensi potrete correre, per un periodo, anche sempre il lungo. Quando tornerete in sede sarete “ricaricati” e potrete fare tutti gli altri tipi di allenamento.

Il lunghissimo. Usato per preparare la maratona ha caratteristiche fisiologiche simili a quelle del lungo. In estate può essere usato anche per fare del podismo-turismo, per andare a visitare dei luoghi belli correndo invece che con l’auto. La velocità dovrebbe variare fra i 30 e i 55” più lenta rispetto alla vr. In questo periodo correte a ritmo di crf che potrà diventare crli nei tratti di salita. Serve a sviluppare la resistenza aerobica.

La distanza. Oltre i 90’ finisce il lungo e inizia il lunghissimo che potrà essere corso fino a 3h o 3h30’.

Quando. La cadenza di un lunghissimo ogni due settimane si è rivelata essere vincente e molto utile. Meglio procedere con gradualità aumentando di 10-15’ al massimo ogni seduta. A inserire tratti di corsa a ritmo maratona ci penserete al ritorno dalla vacanza, ora pensate a divertirvi.

Salite brevi. Invece di correre sui cavalcavia avrete finalmente la possibilità di correre su tracciati più gratificanti e divertenti. Le salite brevi sono un allenamento utile per sviluppare la forza specifica degli arti inferiori e la capacità del cuore di pompare sangue. Sconsigliato a chi soffre di ipertensione e a chi non ha un apparato cardiocircolatorio perfettamente funzionante, sono utilissime per i podisti sani, che hanno voglia di migliorare. Si corrono a ritmo di cri (corsa respirazione impegnata). Dopo un riscaldamento si corrono dei tratti di 20-25” a velocità molto elevata. Il recupero fra ogni tratto di salita corso a velocità elevata può avvenire in due modi:

a) tornando indietro correndo in surplace fino a quando non è trascorso 1’30”-2’00” dal termine della prima prova per poi correre la successiva e così via.

b) proseguendo a correre in salita in surplace e ripartire per la prova successiva dopo che sono trascorsi 1’30” - 2’00”.

Durante i tratti di corsa in surplace la respirazione deve diventare crf.

Il numero delle prove può variare fra le 10 e le 20.

Pendenze. Vanno benissimo percorsi anche molto sconnessi e con sassi. La pendenza della salita deve essere del 6-8% quindi non molto ripida. Deve essere una pendenza dove si possa correre e non arrampicare se poi è il 10% o il 5% non stare ad ammattire a misurare la pendenza. Non dimenticate che siete in vacanza.

Quando. Le salite brevi sono un ottimo mezzo di allenamento adatto a chi correrà le brevi, le mezze o le maratone. Nel periodo estivo dovrebbe essere corso una volta a settimana.

Le ripetute brevi sul misto. Correre in libertà significa anche poter correre variando ritmo. Questo fu lo spirito che animò gli ideatori del fartlek che significa gioco di velocità. Un ottimo allenamento di sviluppo della VAM (velocità aerobica massima), la potenza aerobica, la capacità dell’organismo di correre più forte possibile utilizzando l’ossigeno della respirazione. Dopo un riscaldamento di 15-20’ potrete iniziare a correre dei tratti a velocità elevata, il ritmo deve essere di cri. La lunghezza del tratto lo determinate a occhio come piace fare a me. In sintesi prendo un punto di riferimento distante circa 100 - 200 - 300 metri e corro veloce fino a quando non ci sono arrivato. Recupero fino a quando sento di essere pronto per un’altra prova, stabilisco un nuovo punto di riferimento e riparto. Oppure vi regolate con il tempo e decidete di correre per esempio forte per un periodo variabile fra i 30” e 1’30”. Il recupero fra ogni prova deve essere fatto correndo a ritmo di crf quindi non lentissimo e avrà una durata di 1’-3’ secondo la vostra sensazione. Attenzione questo è un allenamento sconsigliato a chi ha problemi di ipertensione e all’apparato cardiocircolatorio.

Tipo di trail. Ottimi i tracciati abbastanza pianeggianti o con saliscendi anche impegnativi che permettano di avere un appoggio instabile proprio per lo sviluppo della propriocettività.

Quando. Anche questo tipo di allenamento può essere fatto in alternativa alle ripetute brevi in salita.

Il progressivo. È un ottimo sistema per allenare la potenza lipidica, capacità dell’organismo di correre più forte possibile utilizzando una miscela più ricca di grassi. Adatto a chi prepara tutti i tipi di distanze, dalla maratona alle brevi. La distanza può variare fra i 60’ e i 90’. Chi ha in programma di correre fino alla mezza correrà sino a 60’, i maratoneti dovranno spingersi fino a 90’.

La distanza sarà divisa in tre parti: la prima parte da correre a ritmo di crf che non dovrà mai essere più breve di 20’, la seconda parte potrà variare fra i 20’ e i 40’ e sarà corsa a ritmo di crli, la terza parte dovrà essere corsa a ritmo di cri e sarà 15’-30’. Ecco un esempio di progressivo per i tre diversi tipi di specialità:

a) brevi: 20’ crf + 20’ crli + 20’ cri

b) mezza: 20’ crf + 40’ crli + 15’ cri

c) maratona 30’ crf + 40’ crli + 20’ cri

Tipo di terreno. Il progressivo dovrebbe essere corso su tracciati più pianeggianti possibili. Vanno bene i terreni sconnessi per rendere forti e sensibili i piedi.

Quando. Il progressivo può essere inserito come alternativa al lunghissimo, ma dovrà essere corso una volta alla settimana.

Buon divertimento.