night runningSon le 4.30 ormai non ho voglia di dormir... questo un passaggio della celebre canzone Acqua azzurra acqua chiara di Mogol/Battisti. A quell’ora, ma anche prima, potrebbe scatenarsi nell’animo del corridore una voglia strana, e più precisamente, vestirsi da running, uscire per strada e correre; sicuramente un’idea per le mezze stagioni, ma soprattutto per la stagione calda. Un modo per correre distanti dal caldo, dai rumori del traffico e magari per ritrovare intimità. 

Una soluzione fuori dall’ordinario, estrema, forse provocante, ma perché no? 

Sono nate negli ultimi tempi iniziative di corse collettive all’alba e dai racconti dei partecipanti c’è uniformità nel dire: cosa c’è di meglio che iniziare una giornata lavorativa già ben rodati, di buon umore e con la pratica allenamento già sbrigata? 

Come per ogni allenamento, bisogna però adottare strategie consone per presentarsi all’appuntamento in condizioni di sufficiente freschezza per compiere la seduta.

In quale momento? 

La corsa di fine giornata, a mezzanotte per esempio, dev’essere preceduta da una cena che preveda una miscela di carboidrati e proteine da consumare intorno alle 20/21 poi riposo e quindi corsa!

A seguire una bella doccia, piccolo spuntino e verso le 2/2.30 a nanna con sveglia dopo 6/7 ore per cominciare una nuova giornata con buona freschezza. 

Questa una soluzione indolore, il corpo si adatta velocemente se per ragioni famigliari è necessario correre alle ore 24 e dintorni. 

Unico problema riuscire a dormire, capita a molti podisti, infatti, di rimanere ancora troppo accesi nel post corsa, ma dipende da atleta ad atleta. Questo accade quasi automaticamente dopo le gare serali, rimane addosso quell’eccitazione gara che impedisce il pieno rilassamento e quindi un buon sonno ristoratore. 

In ogni caso, se nella seduta notturna effettuiamo della semplice corsa lenta, l’effetto eccitazione dovrebbe essere quasi irrilevante. 

A conti fatti però, meglio usare il notturno all’alba per evitare di sciupare i normali ritmi del sonno. Tuttavia non bisogna scartare a prescindere la sessione nel cuore della notte. Soprattutto quando fa caldo e si riposa poco, possiamo uscire alle 2/3 della notte. 

Dopo una serata tranquilla con 3/4 ore di divano o sonno/veglia in poltrona, possiamo calzare le nostre scarpette e uscire incontro al buio.

Emozioni assicurate. La notte avvolge, la senti sulla pelle, sussurra benessere. 

A fine sessione una colazione gustosa, un po’ di relax e poi a letto. Ovviamente tutto ciò per chi non ha rigidi orari di lavoro. 

Ad esempio chi lavora via pc può portare avanti il lavoro la sera dopo cena, a seguire allenamento e poi a letto. La sveglia può essere puntata a tarda mattinata senza problemi. Soprattutto in estate dormire dopo le 5 è spesso più invitante poiché le temperature diventano migliori coadiuvando il sonno.

Quali allenamenti eseguire? 

In linea di massima è da preferire la corsa semplice, però non escluderei un morbido fartlek per assecondare la condizione del momento. 

La notte è sicuramente fatta per andature soft, per aggiungere volume al carico senza inserire risvolti qualitativi.

Ricordi

Nei primi anni ’80 corsi la 24x1h a Lucca. La mia frazione fu fissata per la domenica mattina alle ore 3! 

Andai a letto alle 21 con sveglia alle 23.30 dopo i due allenamenti svolti il sabato (il mio allenatore non mi fece sconti: “Vai pure a fare quella gara, però prima il dovere!”). Un caffellatte e biscotti e poi trasferimento alla partenza. Una notte bellissima, solo il rumore dei respiri, la fatica degli atleti, un continuo inanellare di giri e una magia che mi regala piacere ancora oggi a ripensarci.

Quando diventa fondamentale

Accade però che l’allenamento notturno non diventi più una possibilità piuttosto un’esigenza cui ricorrere. 

Quando si prepara una 100 km, un ultra trail, una 24 ore o in ogni caso una prova che sconfini nella notte, diventa fondamentale provare quello che poi sarà in gara. 

In questo caso possiamo qualificare l’allenamento in quanto la seduta notturna non rappresenta più un momento di aggiunta, ma diviene una sessione costruttiva a tutti gli effetti. 

Si cercano da essa condizionamenti specifici e quindi non funge più da supporto al carico settimanale bensì ha un ruolo puramente attivo.

Dove

Va da se che dobbiamo correre in posti sicuri, quindi ben illuminati e in zone non isolate. 

La buona illuminazione è d’obbligo anche per evitare di poggiare i piedi in modo approssimativo e insicuro e quindi di rimediare traumi alla caviglia o contratture per difesa. Meglio quindi cercare un asfalto regolare e privo di insidie. 

Cambia il discorso quando si preparano gare dove troveremo il buio o si dovrà correre con lampada frontale. In questi casi ricreare fedelmente le condizioni gara, almeno in 2/3 sedute preparatorie diventa una scelta da perseguire.

Allenamento in notturna - note fisiologiche

Restare svegli, o fare attività fisica la notte, per il nostro corpo rappresenta uno stress e questo attiva una serie di eventi fisiologici per la gestione e l’adattamento allo stress. 

Una delle prime reazioni è la produzione di ormoni come il cortisolo (un ormone “dello stress”), che aumenta durante l’attività fisica in queste fasce orarie. 

Il cortisolo è un ormone iperglicemizzante: aumenta i livelli nel sangue di glucosio, a partire dagli aminoacidi glucogenetici delle proteine muscolari, quindi è anche un catabolizzante. 

In concreto stimolando il cortisolo, aumentiamo la glicemia, ma “consumiamo il muscolo”. 

Inoltre, stimolando il cortisolo aumenta la fame e possono verificarsi cali improvvisi degli zuccheri nel sangue per un meccanismo insulino-indotto (questo soprattutto nelle corse durante la notte). 

Il cortisolo deprime il sistema immunitario e altera l’equilibrio idro-elettrolitico a favore del sodio e a sfavore del potassio (importantissimo per la contrazione muscolare). Ecco perché di notte si verifica più frequentemente il fenomeno cosiddetto dei “crampi notturni” durante la corsa. 

Quindi, se ci capita di dover correre di notte, per finire una gara estenuante o anche solo per allenarci, è importantissimo non correre a digiuno dato che non introducendo alimenti aumentano i livelli di cortisolo. 

Prima di correre è quindi utile assumere carboidrati per mantenere alti i livelli di glicemia ed evitare così (almeno in parte) che il cortisolo intacchi il glicogeno muscolare. 

Per favorire ancora di più l’assorbimento di zuccheri, si possono aggiungere al pasto pre-corsa anche proteine facilmente digeribili che aiutino a contrastare il catabolismo muscolare a causa del cortisolo e del lavoro muscolare stesso. 

Per finire una lunga corsa di notte, dobbiamo dunque seguire queste note alimentari: barrette energetiche, gel, gelatine, maltodestrine. Questi ultimi sono preziosi contributi energetici utili a finire la gara e contrastare un meccanismo negativo per il nostro organismo. 

Nel prossimo articolo scaveremo con maggior precisione nel tema dell’integrazione notturna, ma soprattutto cercheremo di valutare la corsa notturna e i bioritmi. 

Il comportamento mentale notturno crea stati di prestazione interessanti, indagheremo su questo.