balanced dietIl podista svolge uno sport di resistenza, in genere aerobico, che esige uno sforzo costante, prolungato e ben distribuito nel tempo, quindi subentra il meccanismo anaerobico lattacido e vengono sfruttate le fibre muscolari cosiddette “lente”.

Il runner ha ovviamente un consumo energetico più elevato rispetto alle altre persone; a maggior ragione non è conveniente consumare una quantità di alimenti relativamente grande in un unico pasto, ha invece bisogno di energie fresche, provenienti dai cibi. Quindi, di qualunque categoria sia, farà possibilmente 3 pasti principali (prima colazione, pranzo e cena), e 2 piccoli pasti intermedi (a metà mattina, a metà pomeriggio). 

Poiché è corretto concedere alcune ore di assoluto riposo all’apparato digerente, vi dovrebbe essere un lungo intervallo, almeno una volta ogni giorno, anzi, ogni notte; pertanto, la cena non dovrebbe essere consumata troppo tardi. In questo modo si garantisce anche un sano appetito per la prima colazione. 

La Mezza maratona (21,097 km) e la Maratona (km 42,195), sono il simbolo dello sport di resistenza; collassi e abbandono della gara, accadono quando il nostro organismo arriva in pratica a esaurire, in uno sforzo prolungato, tutte le scorte di carboidrati (glucosio trasformato in glicogeno e accumulato nei muscoli e nel fegato). Chi è bene allenato riesce ad attingere con maggiore facilità alle proprie riserve, utilizzandole quindi al meglio, durante la maratona, ricorrendo anche agli acidi grassi per conservare una parte di glicogeno per lo sforzo finale. Il podista, per aumentare le scorte, utilizza un carico maggiore nell’ultima settimana, che precede la gara (lo stesso dicasi nella fase di allenamento quando si pianificano i lunghissimi), mangiando una quantità di carboidrati complessi: frutta, verdura e cereali, anche integrali. La dieta ideale per chi in media corre 30-50 km a settimana dovrebbe prevedere 50% di carboidrati, 30% di grassi e il 20% di proteine. Chi corre più di 100 km a settimana, ha bisogno di circa 1000 calorie in più al giorno, suddivise in queste percentuali: 70% carboidrati, 20% grassi e 10% proteine. Per affrontare la maratona l’organismo ha bisogno di carboidrati complessi, quindi mangiare con moderazione (se non si è in sottopeso) e mangiare ciò cui siete abituati, purché sia nutriente. 

E per il runner in trasferta? Il podista in trasferta deve tenere conto delle variazioni climatiche e ambientali, lontano dal suo ambiente abituale, può accusare leggere variazioni nelle esigenze alimentari. Tra i fattori da mettere in conto ci sono quelli ambientali come il caldo, il freddo, l’alta quota e quelli stagionali e orari (per esempio il fuso orario, che alla maratona di New York è di sei ore). In un clima più caldo rispetto a quello abituale si dovrà provvedere soprattutto a un corretto apporto idrico ed elettrolitico. Il freddo estremo può essere compensato con un’assunzione leggermente aumentata di lipidi. 

Il cibo è una sorgente di sostanze nutrienti. Un’adeguata alimentazione è composta dalle sostanze nutrienti essenziali, carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua, che vengono consumati e assorbiti al fine di mantenere una buona salute. Le necessità di un podista non sono molto diverse da quelle delle altre persone, sebbene i podisti, effettuando uno sforzo fisico notevole, possano avere bisogno di introdurre più calorie e carboidrati. Quando si corre con elevate temperature, si devono fare alcune modifiche importanti per mantenere l’equilibrio idrico-salino. Alcune modifiche alimentari sono inoltre consigliate durante l’ultima settimana prima di una maratona. Generalmente, il podista dovrebbe togliere dalla sua dieta i grassi saturi, l’eccesso di proteine, l’eccesso di zucchero e i cibi molto elaborati. 

L’alimentazione va impostata con volontà e consapevolezza; mi limito alle affermazioni fondamentali: 

PRIMA COLAZIONE abbondante

Frutta fresca di stagione e frutta secca; fiocchi di cereali con latte, frutta secca e semi oleosi; latte fresco; pane integrale con ricotta o altri formaggi magri o albume. The, succhi o spremute, cracker, biscotti. 

SPUNTINO a metà mattina 

Latte fresco con biscotti integrali; yogurt, the, frutta fresca di stagione; fette biscottate con miele e/o marmellata. 

PRANZO 

Abbondante piatto di verdure crude miste; una portata di pasta asciutta o riso condita con olio extravergine crudo e molte verdure; un piatto di leguminose a piacere, con pane integrale. Niente antipasto. 

MERENDA 

Frutta fresca e frutta secca o succo di frutta; yogurt naturale; pane integrale o simili, con miele, o marmellata dolcificata con miele. 

CENA 

Verdure crude o frutta fresca; minestrone. Pesce e legumi a volontà; abbondanti verdure di contorno crude o cotte o verdure crude con sformato di patate con formaggio e verdure cotte.