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Chi comincia a correre, anche se non giovanissimo, è soddisfatto dei benefici psicofisici che il nostro sport apporta. Nel momento iniziale, l’unico obiettivo è di correre più spesso possibile. Dopo un po’ viene la voglia di allungare la distanza ed ecco quindi che iniziano le partecipazioni alle 10 km, alle mezze, alla maratona. Per la verità qualcuno vorrebbe forzare le tappe iscrivendosi subito alla Maratona (42.195m), passaggio sconsigliato nel modo più assoluto. Un famoso modo di dire recita: “L’appetito vien mangiando”. La frase è applicabile anche fra noi runner perché dopo un po’ che corriamo siamo presi dal desiderio, legittimo, di correre più forte possibile relativamente alla propria possibilità, s’intende. Questa volta vi do alcuni consigli per aiutarvi, semplicemente, a correre più veloce. 

La difficoltà nell’insegnare a correre veloce consiste nel far capire il sistema per prevenire gli infortuni. Prima di affrontare gli aspetti pratici del correre veloce voglio ribadire un concetto che sta alla base del mio lavoro: correre deve sempre servire a star bene. Una domanda: avete fatto la visita medica di idoneità alla pratica dell’atletica leggera? Vi consiglio di farla, anche se non avete intenzione di partecipare alle gare o di correre veloce, il controllo del vostro stato di salute serve soprattutto a voi.

La tecnica di corsa.

Correre bene significa mettersi in condizione di ottimizzare al massimo le caratteristiche organiche e muscolo-tendinee. Pensa di essere un’auto con un motore che funziona perfettamente e in grado di farti consumare poco carburante. Se vuoi utilizzare al meglio le potenzialità del mezzo devi accertarti di avere le ruote montate nel giusto modo, con la giusta convergenza, con le gomme gonfiate alla pressione adatta. Devi pensare di correre spostando il baricentro in avanti appoggiando con la parte centrale del piede e non con la parte posteriore del tallone. Lo sguardo rivolto in avanti, le braccia aperte in modo che gli avambracci si trovino all’altezza delle anche. Le mani sono aperte in modo naturale e non devono mai avere tensione. L’azione delle braccia è in perfetta sincronia con quella delle gambe. Attenzione, le braccia non fanno mai un movimento più ampio di quello delle gambe. L’azione dei piedi tende a essere radente in modo da diminuire la forza d’impatto con il terreno. Il rapporto ampiezza-frequenza del passo è automaticamente regolato dall’organismo. Con l’aumentare della velocità aumenta quindi la frequenza dei passi, ma anche la loro ampiezza, diminuisce il tempo di appoggio del piede a terra. Lo stesso modo di correre lo puoi applicare anche in salita e in discesa. Le prime volte avrai un po’ di paura a correre in discesa in questo modo, ma basta poco per farti sentire come a ogni appoggio aumenta la stabilità.

Se corri così oltre ad andare più forte diminuisci il rischio di avere infortuni. 

Se corri nel modo “classico” con la rullata, aumenta il rischio di infortuni, sfrutti meno l’elasticità dei tuoi muscoli, non ottimizzi il tuo gesto tecnico. 

Il core.

Il termine “core” in maniera molto semplice, indica l’allenamento dei muscoli della parte centrale del tronco che in termine generico chiamerò addominali e dorsali. Questi muscoli determinano la postura non solo quando siamo seduti o in piedi, ma anche durante la corsa. Gli esercizi per il core sono definiti di “core stability”. Una volta raggiunta la posizione indicata dall’esercizio dovete star immobili mantenendo la posizione per 10-20”. Ogni esercizio può essere ripetuto per 3-10 volte. Gli esercizi sono un po’ faticosi quindi è preferibile farli nei giorni in cui non è previsto l’allenamento o al termine di allenamenti leggeri.

Se fai il core utilizzi le potenzialità dei muscoli che sono strettamente collegati alla tecnica di corsa. Se non lo fai, sarai maggiormente soggetto ad avere infortuni, la tua tecnica non sarà efficace, non potrai andare forte. 

Lo stretching.

Per andare forte i tuoi muscoli devono essere flessibili, devono essere in grado di contrarsi e allungarsi ritornando esattamente nella forma iniziale. La corsa, a pensarci bene è una serie di rimbalzi. Pensa a una pallina bella gonfia che rimbalza per strada senza fare grandi balzi verso l’alto. Quando corriamo noi siano proprio come quella pallina. Lo stretching è un mezzo necessario per farci correre a lungo più forte possibile. Esistono vari modi di fare stretching. Da diversi anni uso un metodo molto soft che si basa nel tenere la posizione di allungamento fino al termine dell’espirazione. Le posizioni non sono mai forzate e non si arriva mai ad avvertire dolore. Consiglio di fare stretching qualche ora dopo la fine dell’allenamento o della gara. 

Se fai stretching in modo soft, 10-15’ al termine di ogni allenamento o gara acceleri il recupero, quando corri ti senti più leggero, i muscoli sono efficienti al massimo. Se non fai stretching ti senti rigido, le gambe sono pesanti, i muscoli sono come delle palle sgonfie e non possono farti correre veloce. 

La programmazione.

Se vuoi ottenere il massimo, devi imparare a gestire le risorse, a pianificare gli obiettivi e programmare l’allenamento per cercare di raggiungerli. Tutto questo è possibile se fai una valutazione del tuo livello eseguendo un test di determinazione della velocità di riferimento che ripeterai poi periodicamente per verificare se la strada che hai intrapreso è quella giusta oppure devi variare qualcosa nel tuo allenamento. Il programma di allenamento consiste nel sistemare i vari mezzi di allenamento in modo da farti raggiungere il massimo dell’efficienza fisica nel periodo da te desiderato. La programmazione deve essere comprensiva di periodi di carico e di scarico. La lunghezza dei periodi di scarico e di carico è in genere di una settimana, ma può essere anche più lunga. Requisito fondamentale di questi periodi è riuscire a inserire tutti i mezzi di allenamento utili per raggiungere l’obiettivo. Il periodo di scarico prevede una diminuzione del 40-50% del volume di allenamento.

Ad esempio un podista che durante la settimana di carico svolge 80 km, nella settimana di scarico arriverà a 50. Il programma di allenamento deve essere suddiviso in microcicli, quelli appena descritti a loro volta fanno parte di mesocicli che possono variare da 1 a 2 mesi. Ogni mesociclo fa parte a sua volta di un macrociclo di preparazione. Facciamo un esempio: i due mesi di preparazione di una mezza maratona sono un macrociclo composto di due mesocicli a loro volta composti da 4 microcicli 3 dei quali sono carico e uno di scarico. 

Se valuti le tue capacità puoi essere sempre in grado di intervenire sul programma di allenamento e aggiustare il tiro adeguando i mezzi di allenamento alla tua situazione. Così facendo andrai forte. Se ti alleni a caso andrai davvero poco lontano e senza progressi. 

Nutrirsi.

Devi valutare se hai qualche chilo di grasso in più. Infatti se la quantità di grasso è in eccesso non puoi andare forte. Anche per questo tipo di valutazione esistono dei test cui consiglio di sottoporti se vuoi fare il salto di qualità. Per correre forte non serve essere magri al limite dell’anoressia, ma nemmeno avere la pancetta. Mangiando in modo corretto ed equilibrato ti senti meglio. Gli eventuali chili in eccesso se ne vanno e migliora il tuo livello di efficienza psicofisico generale. Consuma frutta e verdura oltre a carboidrati a basso indice glicemico, come ad esempio pane e pasta integrali. Usa come fonte di proteine il pesce, i legumi e la carne bianca. Bevi acqua a piccoli sorsi durante tutta la giornata. Evita i dolciumi, le bevande alcoliche e quelle gassate. Durante i 2-3 giorni che precedono la maratona devi mangiare un po’ più carboidrati a basso indice glicemico del solito senza smettere di mangiare frutta, verdura e pesce o carne. Prima delle mezze o delle brevi l’aumento della quantità di carboidrati dovrà essere fatta il giorno precedente la gara, senza esagerare. 

Se vuoi andare forte cerca di tenerti sempre leggero, lascia perdere le diete rigide o dissociate. Non esiste un cibo miracoloso. 

Le gare di preparazione.

Correre forte, anche se per star bene, significa stimolare lo spirito agonistico che è dentro di noi. Le gare usate come allenamento sono dei veri e propri test che oltre a dare indicazioni sui ritmi da tenere, abituano a “sentire” la fatica che da paurosa nemica si trasforma in compagna di corsa. Chi prepara le mezze può usare le gare di 10-12 km per testare le proprie condizioni psico-fisiche. Per la maratona, da sempre, sono per usare la mezza maratona come gara di “resistenza alla velocità“ ma soprattutto per determinare il ritmo gara. Se fai le gare test, nella gara vera sarai più tranquillo e potrai resistere meglio alla fatica e andrai forte. Se arrivi alla gara principale senza aver mai gareggiato su gare più brevi la fatica ti spaventerà e rallenterai il ritmo.

Studia il ritmo.

La gara non deve essere preparata solo partecipando ad altre gare. Per non sbagliare quando ti presenti sulla riga di partenza devi essere sicuro del ritmo che vorrai tenere soprattutto nella prima parte della gara, se la gara è lunga. Nel running non s’improvvisa nulla. Se parti troppo forte rispetto alle tue caratteristiche finirai la gara in calo con conseguente disagio mentale oltre che fisico. In allenamento, soprattutto l’ultimo mese, programma di correre delle prove ripetute a ritmo gara. Questo accorgimento ti permette di imparare ad ascoltare il ritmo respiratorio, il ritmo degli appoggi e riconoscere le sensazioni che troverai poi in gara.

Se sei padrone del tuo ritmo e lo tieni fino dai primi passi vedrai che nel finale riuscirai ad aumentare e migliorerai la tua prestazione. Se arrivi alla gara senza conoscere la velocità alla quale devi correre sei destinato a rallentare nel finale.

Il tracciato.

I tuoi muscoli e il tuo cuore devono essere preparati ad affrontare i diversi tipi di percorso che puoi trovare in gara. Per esempio, correre la mezza maratona nel Chianti fiorentino non è uguale a correrla nella pianura Padana. La mezza del Chianti deve essere preparata con una maggiore attenzione all’aspetto muscolare per affrontare in modo ottimale i saliscendi delle colline. La mezza in pianura deve essere affrontata con un allenamento maggiormente rivolto a correre a ritmi elevati per molti chilometri. Un discorso analogo vale anche per le gare che prevedono dei tratti sui sampietrini o lastre in pietra. 

Se vuoi avere una marcia in più rispetto ai tuoi avversari prepara i tuoi muscoli ad affrontare il tracciato di gara. Se improvvisi ti troverai in difficoltà, anche se sei un podista esperto. 

Le salite.

Possono farti fare il vero salto di qualità. Correre forte significa essere potenti cioè forti e veloci. Con le ripetute in salita sviluppi sia la forza che la velocità. È preferibile che tu corra salite di lunghezza variabile fra gli 80 e i 150 metri con recupero variabile fra 1 e 2’. La pendenza della salita non deve essere superiore all’8%. Il chilometraggio totale non deve superare i 1800-2000 metri. L’intensità di percorrenza deve essere elevata, intorno al 90%. Questo tipo di allenamento è adatto per tutte le distanze, ma è preferibile non inserirlo troppo vicino alle gare. A chi corre le mezze maratone e le gare brevi consiglio di terminare l’allenamento di ripetute in salita con prove ripetute in pianura sulla distanza di 200-300 metri correndo alla velocità di una gara di 3km. Chi fa la maratona invece dopo le ripetute in salita deve correre 8-10 km a ritmo maratona. 

Se fai le salite sentirai le gambe forti e veloci. Se non fai le salite sentirai le gambe molli e non andrai forte. 

 

Le ripetute.

Sono senza dubbio un mezzo per aumentare la velocità. Per andare forte nelle brevi e nelle mezze, oltre alle ripetute brevi da associare a quelle in salita, consiglio di correre delle prove ripetute di 1-2-3 km a velocità non troppo più elevata della VR che corrisponde alla media al km di una gara di 10-12 km o alla velocità di deflessione ottenuta con il test Conconi o alla velocità alla soglia anaerobica determinata con il test del lattato. 

Le prove sui 1000 metri dovranno essere corse a 5-6” più veloci delle VR, i 2 km a 3-4” più veloci della VR, i 3 km a 2-3” più veloci della VR. 

Ecco alcuni esempi: 

a) 6-8 x 1 km con recupero 3’ in surplace; 

b) 3-4 x 2 km con recupero 3’; 

c) 2-3 x 3 km con recupero 3’. 

Per la maratona l’allenamento per correre veloci è costituito da prove ripetute a ritmo mezza maratona con recupero 1 km a ritmo maratona. Ad esempio 5 km a ritmo mezza e recupero 1 km a ritmo maratona. Questo tipo di allenamento ti permette di migliorare. Se invece corri le prove ripetute troppo forte, non potrai fare il salto di qualità che stai cercando. 

La tattica.

Nel nostro sport è molto importante. Nelle brevi cerca di metterti vicino ai virtuali avversari e cerca di stare con loro più tempo possibile, poi se ce la farai nel finale cerca di staccarli. Non perdere mai di vista il tuo ritmo. Se ti accorgi di andare troppo forte rallenta e aspetta ad attaccare nel finale di gara. In maratona cerca di correre allo stesso ritmo dall’inizio alla fine. Se non ti senti sicuro applica il negative split ovvero corri la prima metà un po’ più lenta della seconda parte in modo da finire in crescendo. Impostare la gara in modo tatticamente corretto ti serve a migliorare perché nel finale avrai energie per correre forte. Se sbagli tattica non sarai mai un vincente.