marathon

Per rendere al massimo nei 42 km è importante svolgere una preparazione mirata nella quale, mese dopo mese, si alternano diversi tipi di lavoro. Ecco i segreti per arrivare veramente al top nella gara che più ci sta a cuore. 

Negli ultimi anni, di pari passo con l’aumento del numero di praticanti della corsa, si è andata diffondendo l’espressione “essere in forma”. Che cosa significa davvero essere in forma? Molte cose: ad esempio godere di uno stato di benessere generale, che si evidenzia con un bell’aspetto fisico, senza grasso in eccesso, magari con un po’ di abbronzatura. Ma l’aspetto che a noi interessa maggiormente è essere al top della condizione, avere nelle gambe la prestazione desiderata. 

Il problema principale di chi si allena per centrare un certo obiettivo, è quello di arrivare al giorno della gara al massimo della condizione fisica e psichica. Il famoso “picco di forma” rappresenta quindi quel particolare momento in cui tutto, sia il corpo, sia la mente, funziona alla perfezione. Nelle righe seguenti vi darò alcune indicazioni per riuscire a essere in forma il giorno in cui avete deciso di correre una maratona. 

Tempo o traguardo? 

 

L’allenamento serve a far sì che per il giorno della gara l’atleta abbia sviluppato gli adattamenti atti a ottimizzare l’utilizzo della forza specifica, della resistenza aerobica, della potenza aerobica e della resistenza alla potenza aerobica. È impensabile che tutto questo possa essere ottenuto con un tocco di “bacchetta magica” in un breve arco di tempo. 

In proposito occorre fare una distinzione tra i maratoneti amatori agonisti e gli amatori reali. I primi hanno come obiettivo principale il raggiungimento della miglior prestazione cronometrica, per i secondi, invece, la cosa più importante è il raggiungimento del traguardo nelle migliori condizioni. Poi se arriva anche un risultato cronometrico soddisfacente, tanto meglio. Ovviamente il concetto di forma nei due casi è differente. 

Gli amatori agonisti 

Partiamo dagli amatori agonisti, quelli che puntano a un determinato risultato cronometrico e magari, anche a una buona posizione in classifica. In questo caso, il tempo necessario per l’ottenimento della forma è molto soggettivo e dipende da quelle che sono le caratteristiche individuali, l’esperienza sportiva, il passato agonistico. Indicativamente si può comunque fissare in 6 mesi, sempre che il podista arrivi all’inizio di questo periodo non partendo da zero, ma già con un buon livello di allenamento. 

I sei mesi vanno a loro volta suddivisi in due sottoperiodi di tre mesi. 

  • Primo sottoperiodo - Nei tre mesi iniziali devono essere sviluppate la potenza aerobica, la forza generale e specifica, la resistenza generale. Si deve inoltre cominciare a svolgere qualche lavoro di resistenza alla potenza aerobica. 
  • Secondo sottoperiodo - Gli ultimi tre mesi sono quelli della preparazione specifica. In questo periodo dovrà essere dato spazio allo sviluppo della resistenza alla potenza aerobica. 

La forza generale va mantenuta fino alla settimana prima della maratona quando viene sospesa, ma dovrà essere allenata in entrambi i sotto periodi.

Se la forma arriva presto 

Può capitare di sentire che la condizione ottimale sta arrivando. È una bella sensazione, le gambe girano, c’è una forma di euforia, si “vorrebbe fare il record del mondo” ma, ahimè, la gara non c’è. Come fare? Tranquilli, prendetevi una settimana o due di quasi relax, poi ripetere qualche lavoro specifico e vedrete che non avete perso niente. 

Se invece non arriva 

Se durante le ultime settimane che precedono la gara vi capita di non avere delle buone sensazioni, provate a cambiare tipo di allenamento, inserendo uno o due microcicli di quelli che avevate svolto nel primo sottoperiodo e dedicandovi a lavori meno estesi ma più intensi. Attenzione, però, che potreste anche essere in superallenamento. Nel dubbio fate delle analisi del sangue e sentite il parere di un esperto. 

Può anche capitare di arrivare a pochi giorni dalla maratona importante e non sentire ancora quelle belle sensazioni che si vorrebbero provare. Non preoccupatevi, può darsi che arrivino il giorno della gara, quando l’adrenalina che manderete in circolo vi farà superare tutti i problemi.

Il vero amatore

Veniamo infine alla seconda categoria di podisti, quella degli amatori veri. Loro sono talmente felici di correre che, di fatto, sono sempre in forma. Per raggiungere il massimo, cioè correre e star bene, in questo caso è sufficiente aggiungere 4-5 lunghissimi (arrivando a correre al massimo 3.00’-3.15’) a quello che è il normale allenamento. Più facile di così!