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Completiamo l’analisi sulle corse notturne iniziata nell’articolo del mese di settembre. Vediamo il comportamento del corpo del runner quando la città dorme. 

Corsa notturna e bioritmi 

Molti runner avranno dimestichezza con i concetti di ciclo circadiano e omeostasi. In rete è facile recuperare tabelle e grafici che riportano i picchi giornalieri di concentrazione degli ormoni nel sangue e gli orari di migliore performance psicofisica. 

In pochi sanno che tali statistiche sono sviluppate raccogliendo dati sulla popolazione standard (valori medi per i principali criteri socio-demografici) con un ritmo sonno-veglia e alimentare tipico della cultura occidentale. 

Nell’ultimo decennio la cronobiologia, disciplina della fisiologia che studia i ritmi biologici, ha sviluppato un corpo di conoscenze che può rivelarsi fondamentale per i runner che vogliono cimentarsi nelle specialità che prevedono la corsa notturna. 

È stato osservato che il tipico ciclo di 24 ore può variare, in condizioni di privazione di luce, anche fino a 36 ore.

 

Gestione e prestazione 

La gestione del sonno e dell’alimentazione può contribuire a modificare i ritmi fisiologici in funzione dell’impegno sportivo che ci prepariamo ad affrontare. 

Da un punto di vista neuropsicologico l’alterazione del ciclo sonno-veglia influenza i livelli di attenzione. 

Una riduzione delle performance neuronali può avere ricadute sulla prestazione sia in termini di dispendio energetico dovuto al maggior sforzo per controllare il gesto tecnico sia in termini di concentrazione, funzione altamente correlata con il raggiungimento dell’obiettivo.

Il ciclo sonno-veglia è connesso ai livelli di melatonina, ormone prodotto prevalentemente dalla ghiandola pineale in relazione all’esposizione della retina alla luce. 

L’accumulo di tale ormone nel sangue può influenzare il tono dell’umore rendendo irritabili, sonnolenti o addirittura attivando una sintomatologia tipo-depressiva. 

Da tener presente nella pratica notturna, per evitare frustrazione e mantenere l’aderenza al programma, è la diversa risposta del corpo allo sforzo fisico. 

Anche la frequenza cardiaca e respiratoria, la temperatura corporea e la potenza muscolare risentono dei ritmi circadiani. 

Allenarsi o dormire? 

La notte sarebbe fatta per dormire, ma se per motivi personali o lavorativi, non c’è la possibilità di allenarsi durante il giorno, l’atleta si trova a dover affrontare una sessione di allenamento in notturna. 

Allenarsi di notte comporta uno stress con una serie di eventi fisiologici che si ripercuotono sul nostro organismo. 

Per affrontare in maniera ottimale questa situazione, l’alimentazione ci viene incontro. 

Lo spuntino pre-allenamento, da assumere in un lasso di tempo non troppo ravvicinato alla sessione di allenamento, dovrebbe garantire un buon rifornimento di glucidi a basso indice glicemico. 

Molto utile è mangiare una banana ben matura mezz’ora prima di andare a correre o una spremuta di arance con della frutta secca. 

Attingere energia 

Vediamo adesso come recuperare energia dai dispendi della corsa notturna, ovviamente tutto ciò va messo in relazione al fatto che si torni a letto piuttosto si inizi la giornata di studio o lavorativa. 

Lo spuntino post-allenamento, riveste un ruolo importante per il recupero fisico, e sono da preferire alimenti caratterizzati da un elevato indice glicemico di rapida assimilazione, in modo tale da garantire il rifornimento immediato dei nutrienti utilizzati durante la corsa. 

L’assunzione dovrebbe essere nell’immediato, tra 15’ e 1 ora dalla fine dell’allenamento. 

A tale scopo si possono assumere proteine/aminoacidi insieme a carboidrati; questo mix aumenta la secrezione di insulina che facilita l’assorbimento dei nutrienti assunti. 

Si possono quindi assumere insieme allo spuntino, integratori come creatina e glutammina e l’aminoacido leucina. 

La quantità di carboidrati varia in base al peso, possiamo dire che si aggirano intorno a un grammo per ogni chilogrammo di peso corporeo mentre per le proteine dai 15 ai 30 grammi. 

Rubinetti proteici 

Quali sono le migliori fonti proteiche di facile assorbimento post-allenamento? 

Se non si vogliono usare integratori proteici, si possono mangiare: formaggio magro, yogurt, grana, affettati magri, carne lessata, tonno in scatola, uovo sia albume che tuorlo, lenticchie. 

Per quanto riguarda gli integratori in polvere ottimi sono le proteine del siero del latte e di soia per un rapido assorbimento, mentre le proteine della caseina vanno assunte prima di coricarsi perché rilasciano aminoacidi più lentamente. 

Voglia di zucchero 

Quali carboidrati assumere? 

Fette biscottate, cereali, pane bianco, barrette, gelatine, gallette di riso. 

In base al proprio peso corporeo, si possono calcolare velocemente le quantità di carboidrati da assumere. 

Per esempio se il mio peso è di 70 kg, si possono assumere 70 grammi di carboidrati, insieme a 20 gr. di proteine. 

Importante non dimenticarsi di integrare con dei sali minerali, con degli ottimi frullati abbinati a frutta secca. Per chi invece non ha a disposizione il cibo, può usare le polveri, sciogliendo le maltodestrine con delle proteine e sali minerali da bere dopo la corsa. 

Svegliarsi e partire?

Adesso avete qualche elemento in più nel caso doveste, o voleste, correre di notte. Il consiglio è di provare, anche solo come esperienza, la notte ha un fascino tutto suo, non rimarrete delusi dall’esperimento. 

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