timing

Con le moderne attrezzature è abbastanza facile avere un’idea dei chilometri che vengono fatti durante la settimana o durante il periodo specifico di preparazione per una gara rispetto a un’altra. Questo non significa che si debba fare un gran numero di chilometri per fare grandi risultati. Le grandi prestazioni sono sempre frutto della ricerca ottimale della quantità di chilometri fatta attraverso i vari mezzi di allenamento.

Apparentemente il concetto può sembrare di facile applicazione, ma non è così. La gestione delle quantità di chilometri e del rapporto con l’intensità alla quale sono fatti è frutto di un costante lavoro di conoscenza delle caratteriste di un atleta, che variano spesso molto velocemente. Uno dei problemi che incontro nel mio lavoro, soprattutto con i podisti forti, è gestire la quantità e la qualità dell’allenamento evitando l’infortunio. Siamo sempre sul filo del rasoio, basta poco e arriva la tendinite o lo stiramento o la bronchite. Ma, grazie al cielo, basta che tutto “fili liscio” per un periodo di allenamento sufficientemente lungo per garantire gli adattamenti organici e mentali ed ecco arrivare il risultato che al vostro livello significa fare il personale su una determinata distanza o battere quello lì o quella là che ci hanno sempre battuto.

 

Tutti noi siamo abituati a pensare agli infortuni muscolari e tendinei che compaiono quando il carico di chilometri, sia in quantità che in qualità o in quantità piuttosto che in qualità, è eccessivo trascurando che anche altri apparati possono dare “messaggi” di eccesso di fatica e di stress che provocano problemi come, ad esempio, una bronchite o un’influenza. Il carico di chilometri deve essere variato e modulato in relazione al tipo di gara da preparare, al periodo della preparazione, alle caratteristiche individuali. 

Se durante la preparazione per una maratona devono essere inserite per motivi societari anche gare di 10 km o di mezza maratona il numero dei chilometri sarà diverso, ridotto in quantità, rispetto a quando le gare prima indicate, in quanto gare test, non andranno a influenzare la preparazione per la maratona. Una gara di mezza maratona o 10 km da correre in periodi distanti dalla maratona saranno preparate correndo distanze notevolmente inferiori rispetto a quando c’è di mezzo la preparazione per una maratona. Essendo tu un podista forte, ti consiglio di verificare periodicamente, diciamo ogni 3 mesi o in concomitanza con l’inizio di una preparazione, il test del lattato o di Conconi che ti daranno indicazioni sul tuo stato di forma per poi decidere di variare o no l’allenamento in direzione della quantità e della qualità.

Altro amletico problema che spesso devo affrontare con i podisti che seguo è: faccio fare meno allenamenti alla settimana con più chilometri o più allenamenti alla settimana con meno chilometri? Personalmente sopratutto con i podisti più forti, sono per la seconda ipotesi, quella che prevede un numero minore di chilometri da distribuire nell’ambito della settimana correndo però più spesso. In questi anni ho visto che è preferibile, soprattutto ai fini della prevenzione degli infortuni, correre meno e più spesso eccezion fatta durante il periodo di allenamento per la maratona durante il quale 3 - 4 allenamenti di 30-38 km dovranno comunque essere corsi per garantire i necessari adattamenti. 

Addirittura quando il lavoro e la famiglia lo permettono, preferisco far fare almeno due o tre volte a settimana il bi-giornaliero spezzando quindi qualche allenamento in due parti invece che percorrere più chilometri tutti insieme. 

Fra i podisti che seguo i chilometri da percorrere varia molto da soggetto a soggetto di settimana in settimana e non solo fra settimana di carico e settimana di scarico perché cerco di diluire i vari mezzi di allenamento organizzati in microcicli differenti di volta in volta. Il numero di chilometri a settimana varia non di molto fra la preparazione delle gare brevi e la preparazione per la mezza, mentre varia in modo decisamente più consistente fra la preparazione delle gare brevi e mezza maratona e la maratona. Ad aumentare i chilometri a settimana, oltre ai lunghissimi, è anche la quantità delle prove ripetute, che essendo corse a velocità meno elevata sono percorse su distanze maggiori. Medi, lenti e progressivi sono anch’essi di durata maggiore rispetto a quelli previsti per le distanze inferiori. 

Vi mostrerò ora la quantità indicativa di chilometri che faccio fare ai miei atleti durante le settimane di carico per la preparazione specifica per le varie gare. Nella settimana di scarico il chilometraggio lo faccio ridurre del 40-50%, quindi se nella settimana di carico ad esempio i chilometri sono stati 100 in quella di scarico, saranno 60 e in quella pre-gara saranno 50. 

Gli atleti ai quali mi riferisco hanno dei primati personali intorno ai 35’ nei 10 km, 1.15’ nella mezza e 2.40’ nella maratona.

Vi invito a prendere questi dati come indicazioni di massima perché, nel rispetto delle esigenze dei vari podisti, la quantità indicativa dei vari mezzi di allenamento può variare così come può variare la quantità di chilometri minima o massima. Da tutte le distanze indicate sono esclusi il riscaldamento e il defaticamento. 

Quantità media di chilometri nella settimana di carico per la maratona

Lento

Ripetute

Medio e progressivo

Lunghissimo

Km minimi

Km massimi

35-45 km

14-20 km

12-18 km

25-36 km

96 km

119 km

Quantità media di chilometri nella settimana di carico per la mezza maratona

Lento

Ripetute

Medio e progressivo

Lunghissimo

Km minimi

Km massimi

35-40 km

6-10 km

8-14 km

18-22 km

67 km

86 km

Quantità media di chilometri nella settimana di carico per le gare brevi

Lento

Ripetute

Medio e progressivo

Km minimi

Km massimi

35-40 km

6-8 km

8-12 km

49 km

60 km

 

progressivo